“In partita un calciatore di 75 kg consuma circa 1.080 chilocalorie. In ritiro servono 5 pasti al giorno”
Su Specchio l'alimentazione indicata durante la preparazione estiva, tra allenamenti, partite e fabbisogno individuale
Specchio dedica un articolo alla corretta alimentazione dei calciatori in ritiro. È opportuno fare 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, per un apporto di calorie ben preciso:
“da carboidrati (58%), da proteine (16-18%), senza esagerare con la loro assunzione, poiché non è vero che più si assumono proteine più i muscoli si sviluppano, e da grassi (24-26%)”.
Le esigenze nutrizionali variano da giocatore a giocatore in base all’età, al peso e alla statura, oltre che al ruolo che viene ricoperto in campo.
“Se si disputa, ad esempio, una partita a livello agonistico, i classici 90 minuti di tempo (più i recuperi), percorrendo 6-7 km di campo (e molti professionisti arrivano perfino a farne 10 e oltre), si possono consumare anche 12-15 kcal per chilo ora, cioè tra le 900 e 1.000 kcal, che corrispondono a un buon ipercondito piatto di lasagne”.
“Un calciatore di 75 kg consuma nell’arco di una partita di calcio circa 1.080 kcal”.
“Eseguendo 3-4 allenamenti alla settimana di 1 ora ciascuno, ha bisogno di 0,8 gr. per chilo di peso corporeo, di proteine, ma se si svolge agonismo intenso, da professionisti, con allenamento quotidiano e partite frequenti, necessita fino ad 1,8 g per kg di peso. Alcune vitamine sono importanti per il calciatore perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso. I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua”.
La colazione è importantissima, soprattutto se ci si allena al mattino. Sono consigliati pane e fette biscottate integrali, latte o yogurt, un frutto e marmellata. E sarebbe bene che il pasto precedesse di due ore la performance fisica per dare tempo al metabolismo di trasformare i nutrienti in energia. Se, invece, l’allenamento è di pomeriggio l’energia dovrà essere data dal pranzo: carboidrati tipo pasta o riso, meglio se integrali, carne (proteine) o pesce (proteine e grassi polinsaturi), insalata abbondante di verdure di diversi colori (minerali e vitamine) un frutto (zuccheri semplici e vitamine).
