«Le diete degli sportivi sono personalizzate al grammo di pasta, i carboidrati sempre alla vigilia dei match»

Anna Lena van der Felden è la nutrizionista che dal 2019 coordina la nutrizione per la Federcalcio tedesca. Chef di formazione, ha lavorato per diversi anni in ristoranti stellati Michelin e in seguito ha studiato gestione della salute, nutrizione e sport all’Università del Saarland. Supervisiona tutte le squadre nazionali, dall’Under 15 al livello professionistico. E spiega alla Faz i segreti di una buona alimentazione sportiva, smitizzando l’importanza degli integratori per chi non fa l’atleta agonista

“In parole povere – dice – è una buona dieta quella che contiene tutti i nutrienti necessari per la nostra salute. E sì, può certamente includere la carne. Ma forse non ne hai bisogno tutti i giorni. È altrettanto possibile farne a meno. La cosa più importante per mantenersi in salute è che i pasti siano equilibrati e contengano tutti i nutrienti essenziali nelle giuste quantità”.

“Per gli atleti, i carboidrati sono un elemento chiave. Anche il sistema immunitario ha bisogno di energia sufficiente, soprattutto in questo periodo dell’anno. Un deficit energetico prolungato aumenta significativamente la suscettibilità a raffreddori e altre infezioni”. Prima di una partita “è fondamentale reintegrare le riserve energetiche con i carboidrati in anticipo. Sono semplicemente ciò che fornisce l’energia necessaria durante la partita. Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. E ciò che viene immagazzinato nei muscoli viene poi utilizzato dall’organismo durante lo sforzo”. Quindi “una dieta ricca di carboidrati il ​​giorno prima di una partita. Regoliamo il rapporto dei nutrienti nel piatto: più carboidrati e leggermente meno grassi e proteine, per garantire il corretto bilancio energetico complessivo. Questo ci permette di reintegrare in modo ottimale le nostre riserve energetiche e di utilizzarle durante la partita del giorno successivo”.

“I giocatori sanno che è necessario; molti hanno già acquisito questa conoscenza dai loro club. Il trucco sta piuttosto nella capacità di strutturare il menù in modo che siano disponibili più carboidrati al buffet in determinati giorni: pasta, riso, patate, questi sono i classici. Molte cose possono essere controllate tramite il menù. Può anche essere molto personalizzato, fino a quantità calcolate con precisione: quanti grammi di pasta, pane o fiocchi d’avena servono a ciascuno. Una dieta ricca di carboidrati è importante non solo il giorno prima della partita, ma anche il giorno stesso della partita. Questo aiuta anche il recupero”.

Esattamente funziona così: “Dovresti ricominciare ad assumere nutrienti entro la prima mezz’ora dopo la partita, ad esempio sotto forma di un frullato di recupero con proteine ​​e carboidrati. Gli atleti amatoriali lo sanno bene: non tutti possono mangiare cibi solidi subito dopo l’allenamento. Pertanto, potresti iniziare con un frullato e qualche piccolo spuntino, per poi consumare il primo pasto vero e proprio in seguito”.

E poi ci sono i liquidi: “Bere due litri e mezzo di acqua al giorno è un buon inizio, ma l’acqua non dovrebbe essere povera di minerali. Anche il caffè del mattino contribuisce all’assunzione di liquidi. Quando pensiamo ai liquidi, pensiamo naturalmente alle bevande, ma assumiamo liquidi anche attraverso il cibo”.

“Chi corre per mezz’ora o un’ora tre volte a settimana non ha bisogno di modificare drasticamente la propria dieta; non ha bisogno di una bevanda o di un gel speciale. Ma in determinate situazioni sportive, come il triathlon o il ciclismo, gli atleti hanno bisogno di queste sostanze, che sono rapidamente disponibili come energia e rapidamente assorbite dall’organismo”.